Jak správně nastartovat den? Jako první věc, kterou odstartujete ráno, je sklenice vody. Nejprve je třeba apelovat na doplnění tekutin a souběžně na dobu, kdy byste si měli první jídlo dne dopřát. Snídani byste měli stihnout alespoň tak do 1,5 hodiny od probuzení. Je třeba doplnit jaterní glykogen, proto snídani nepodceňujte a snídejte ještě dříve, než vůbec vystrčíte nos ze dveří. Je třeba rozhýbat metabolismus, kterému odkládání snídaně velice uškodí.
A co tedy snídat?
Snídaně by měla obsahovat především sacharidy. Kobliha s marmeládou je sice sladká, jsou v ní sacharidy, ale není sacharid jako sacharid. Cukrem doslazované pokrmy obsahují tzv. monosacharidy. Jde o rychlé cukry, které se snadno ukládají do zásobáren tuku. Jistě, i v ovoci jsou také monosacharidy, ale v ovoci je navíc vláknina, která vás zasytí a dále také obsahuje vodu a řadu vitaminů a minerálů. Tím pádem je ovoce dobrým startem do nového dne.
Karobové celozrnné muffiny
1 muffin obsahuje: energetická hodnota - 840 kJ, bílkoviny - 6,5 g, sacharidy - 25 g, tuky - 6 g
Suroviny na 4 muffiny:
70g měkkého tučného tvarohu
1 vejce
30g karobového prášku nebo kakaa
20g třtinového cukru
40g celozrnné mouky (pšeničné)
25g ovesných vloček
100g oloupaného jablka, nastrouhaného nahrubo
20g slunečnicových semínek
Na špičku nože jedlé sody
Drobné ovoce (lesní jahody, černý rybíz, maliny) – na které jsem zapomněla
Postup:
Troubu předehřejte na 180 ˚C.
Tvaroh, vejce a cukr prošlehejte. Přimíchejte všechny zbylé suroviny a směsí naplňte 4 formičky na muffiny.
Pečte 30 minut.
Ale to by bylo moc jednoduché. Pokud bychom posnídali pouze ovoce, zvýšila by se hladina glykémie v krvi strmě vzhůru a pak by padala stejně tak zběsilým tempem, jako vaše znavené tělo na lavici. Navíc byste čelili chutím na něco sladkého a nezdravého. Místo toho, abyste se soustředili na přednášku, mysleli byste na to, že vás trápí hlad a utíkali byste k nejbližšímu automatu se sladkými tyčinkami. Vedle ovoce si ráno dopřejte složité „polysacharidy“, které se v těle uvolňují postupně, obsahují vlákninu a vy se budete cítit čilí a sytí. Správnou volbou bude celozrnné pečivo (nikoli karamelem obarvené), ovesné a další cereální vločky. Ale i tady pozor – nekupujte předražené přeslazené přepečené müsli, které se tváří jako zdravé. Sáček ovesných vloček stojí jen 15 Kč.
Kuřecí pomazánka s avokádem
Suroviny:
150g kuřecích prsou (po uvaření cca 90 g)
½ avokáda – 70 g
70g hustého bílého jogurtu
10 kapek limetové šťávy
Sůl, čerstvě mletý pepř
Oregano a kuličky černého pepře
Pistácie na ozdobení
Postup:
Kuřecí maso nakrájíme na menší kousky, vložíme do osolené vody, přidáme asi lžičku sušeného oregana a 10 kuliček pepře. Maso vaříme do změknutí asi 20 minut. Maso vyjmeme a necháme vychladnout. Maso můžeme také orestovat na pánvi, ale zdravější je maso uvařené.
Maso nasekáme najemno. Avokádo rozmačkáme vidličkou a spolu s masem vložíme do misky. Přidáme jogurt, oregano, sůl a čerstvě mletý pepř. Směs promícháme.
Pistácie rozdrtíme. Pomazánkou potřeme celozrnnou bagetku a posypeme drcenými ořechy.
K tomu je třeba dodat nějaké bílkoviny, které také snižují glykémii v krvi. Ať to bude jogurt, tvaroh, další mléčné výrobky (pozor! kromě těch slazených!), šunka nebo pro vegetariány tofu pomazánka, nešlápnete vedle.
Pokud vás po ránu chutě na sladké netrápí, můžete si pogratulovat. Vás pravděpodobně propady glykémie související s vlčím hladem budou popadat jen zřídka. Pro vás je tedy správnou volbou celozrnné nebo alespoň vícezrnné pečivo či kvasový chléb s tvarohovou pomazánkou nebo sýrem a kvalitní šunkou. K tomu přikousněte kousek zeleniny.
Müsli do skleničky
- Vegetariánské
- Doba přípravy: 10 minut
- Náročnost přípravy: snadná
Suroviny na 1 porci:
Varianta 1) Müsli s ostružinami a javorovým sirupem
40g ovesných vloček
10g slunečnicových semínek
1 polévková lžíce javorového sirupu
70g ostružin
150g hustého bílého jogurtu
Postup:
Ovesné vločky smíchejte se semínky a lžící javorového sirupu. Směs nasypte na dno sklenice.
Ostružiny – nebo jiné ovoce – rozmačkejte s jogurtem a nalijte na vločky. Navrch můžete ještě posypat čerstvým ovocem.
Varianta 2) Müsli s medovým jogurtem, kešu oříšky a brusinkami
40g ovesných vloček
15g sušených brusinek
15g kešu ořechů
½ lžíce medu
150g jogurtu
Kvalitní hořká čokoláda
Postup:
Ořechy a brusinky pokrájejte a smíchejte s vločkami. Nasypte do sklenice.
Jogurt smíchejte s medem. Můžete ještě podle chuti přidat oříšky nebo ovoce. Nalijte jogurt na vločky. Ozdobte nastrouhanou čokoládou.
A co pít?
Káva je sice rychlým pomocníkem při probuzení, její účinky však netrvají dlouho a za chvíli se budete cítit opět unavení. Raději sáhněte po zeleném či černém čaji, který obsahuje tein. Tein má pro tělo pozvolné, ale zato déle trvající povzbuzovací účinky.
Příklad snídaně:
Ovesné vločky + bílý jogurt + větší broskev = 25 Kč
Celozrnný rohlík + tvarohová pomazánka + 3 rajčata = 30 Kč
Ovesná kaše s mlékem + slunečnicová semínka + jahody = 30 Kč
Banánovo-malinové smoothie s kokosovým mlékem
Suroviny:
1 díl banánu
1 díl malin
1 díl kokosového mléka (můžete naředit vodou)
Pár kapek citronové šťávy
Postup:
Suroviny rozmixujte dohladka. Pro zředění můžete přilít trochu vody.
Text a foto (kromě úvodní): Martina Lancingerová
