Poraďte nám, úplným začátečníkům, jak s běháním vůbec začít?
Když začínáte s běháním, tak ze začátku vůbec neřešte vzdálenost, ale minuty. Každý správný a udržitelný běh začíná chůzí. Tělo není zvyklé na běh a je to pro něj najednou velká zátěž, na kterou si musí postupně zvykat. Ideální je jít například na procházku a párkrát popoběhnout. To je prvotní impulz. Pak je postupně možné přejít do tzv. indiána. To znamená, že 100 metrů jdete a 100 metrů běžíte. V této fázi postupně přidáváte, například 200 metrů běžíte a 100 metrů jdete. Takto zkracujete chodeckou složku na úkor běžecké, až se dostanete do bodu, kdy uběhnete první kilometr v kuse. A pak už se to jen zlepšuje.
Jsou nějaké začátečnické chyby?
Důležité je začít pomalu. Zejména děvčata jsou velmi motivovaná a běhají jak o život. Jenže po 200 metrech se zadýchají, zpotí, unaví a dál nemohou. To je špatně, musíte si hlídat tepovou frekvenci, aby byla v určitém limitu a pohybovali jste se v aerobní zóně. Zadýchávat by se měli běžci až při opravdovém intervalovém tréninku.
Jsou k běhání potřeba speciální boty, nebo stačí běžné běžecké?
Dnes spousta bot jen vypadá, že jsou běžecké. Pokud chcete běhat pravidelně, je lepší jít koupit boty někam, kde tomu rozumí a pomohou vám s výběrem. To není jen o typu boty, ale potřebujete i diagnostiku došlapu. Pokud se vám například při běhu vyvrací kotník dovnitř, je dobré ho vypodložit. K běhání je nutné mít boty minimálně o číslo větší. Pokud si koupíte boty takzvaně na těsno, tak v lepším případě budete mít zmalované nehty. V tom horším případě vám nehty slezou. Takže platí, že pokud se v tom nevyznáte, je lepší si nechat poradit. Kvalitní běžecké boty se přitom dají sehnat i pod 1000 Kč.
Ideální je mít troje běžecké boty. Jedny na dlouhé tréninky, jedny na kratší vzdálenosti a jedny krosovky. Každá bota se během tréninku smršťuje a potřebuje různě dlouhý čas na to, aby se zase narovnala. U nové boty to není ani den, u těch starších to mohou být až dva dny. Investice do bot se ale vyplatí, takové boty vydrží hodně dlouho.
Jaké oblečení je na běhání nejlepší?
Oblečení by mělo být na těsno, dokonce je lepší, když to přetéká, než aby na vás viselo. Teď na jaře je to v zásadě jedno, stačí triko a maximálně nějaká bunda. Každému to vyhovuje jinak, na to je nutné si přijít. V zimě je dobré obléct si funkční oblečení, jinak se zpotíte a to oblečení na vás mrzne.
Takže ideální je začít běhat na jaře?
Já razím zásadu, že nejlepší období na běhání je jaro, léto, podzim a zima. Ale začít s běháním na jaře je pro psychiku asi nejlepší. Je více sluníčka a světlo je až do večera. Nejsou ještě takový vedra, takže pocitově je to pro lidi nejjednodušší.
Na co pozor při běhání?
Poměrně dost lidí začíná tak, že jdou někam na hodinu běhat. A pak čtyři dny leží a nemohou se hýbat. To je samozřejmě špatný přístup. Nejlepší je se rozchodit, například začít tím, že vystoupíte o stanici dříve cestou domů. A pak se postupně rozindiánovat a až pak běhat. Ze začátku stačí 30 minut obden. Často lidé běhají tak, jak chodí, takže jdou přes patu. To je pro tělo obrovská rána při došlapu. Nebo dávají nohu za sebe, čímž vzniká napětí a musí překonat odpor vlastního těla.
Nebezpečné je i běhání na lačno, což také lidé praktikují poměrně běžně. Hrozí ale riziko tzv. vycukrování, což znamená, že uběhnou 2 kilometry a dojdou jim cukry, takže se jim udělá černo před očima.
Také není úplně dobré běhat pořád stejně, například každý den hodinu stejným tempem. Je lepší střídat rychlé a pomalé běhy a o víkendu si dát delší běh. Tělu i psychice to mnohem víc prospěje.
Jak tedy běhat?
Nejšetrnější je dopad na prostředek, protože je používaná celá noha. Ze špičky se noha zhoupne k patě a přes patu se jde znovu nahoru. Tento styl se nazývá natural running a vychází z přirozeného pohybu člověka. Tělo je při běhu mírně nakloněné a tím v podstatě doháníte vlastní tělo. První by měly být prsa a pak nohy. Díky správnému držení těla a technice běhu pak běžíte určitý čas téměř zadarmo, protože následujete svou vlastní váhu. K tomu už je ale lepší zajít za nějakým trenérem a trénovat pod dohledem. Při správném tréninku se nevracíte domů unavení, ale spíše ochraptělí. Při běhání si musíte stíhat povídat, tak poznáte, že máte správnou tepovou frekvenci.
Je nutné nějak upravovat jídelníček?
Důležitá je pravidelnost. To znamená nevynechávat snídaně atd. Ráno na lačný žaludek vypijte půl litru vody. Dvě až tři hodiny před běháním je dobré sníst něco lehčího a dobře stravitelného. Rýže, těstoviny, brambory. Může být i zelenina, pokud je mírně podušená. Po tréninku si naopak dopřejte bílkoviny.
Obecně platí, že s kvalitnější stravou přichází i lepší běhání, na což ale přijde každý sám v průběhu tréninků. Pokud zařadíte běhání mezi pravidelné aktivity, je vhodné přidat do stravy více zeleniny a vitaminů. Není nutné nějaká jídla vynechávat a odříkat si. Můžete pít i pivo, když to není bezprostředně po tréninku. Spíše je to o používání zdravého rozumu.
Liší se tréninky nějak, když se rozhodnu trénovat na půlmaraton nebo na maraton?
V podstatě každý, kdo se rozhodne běhání doopravdy věnovat, začíná trénovat na půlmaraton. Při pravidelném tréninku uběhne za chvíli 10 kilometrů a začne si na půlmaraton myslet. A po něm si začne myslet na maraton. Tam je situace složitější. Půlmaraton se dá uběhnout jen na vodu, nebo si maximálně dáte něco menšího. Když se dopředu dostatečně najíte a napijete, není problém. Na maratonu musíte jídlo a vodu řešit mnohem více. A stejně tak i přelepy, mazání atd. Obecně platí, že na maraton byste měli běhat minimálně rok.
Jaké jsou výhody běhání?
Zejména pro slečny určitě hubnutí. Při běhání obden je to stoprocentní záruka toho, že zhubnou. Například spinningem sice zhubnete, ale naroste vám zadek. V posilovně naberete hmotu, ale nehubnete. Ale běháním spalujete nejvíce, zejména při pomalém běhu. Musíte vytrvat první dva měsíce, kdy jde váha trochu nahoru v důsledku zadržování vody. Pak se všechno uvolní, začne vám pracovat tělo a dochází k hubnutí a tvarování proporcí.
Pokud už se rozhodnete běhat, je lepší začít ve skupině. Vždycky se najde někdo, kdo už má nějaké zkušenosti a může vám je předat. A je škoda nepoučit se z chyb, které už bolely někoho jiného. Běh je společenská záležitost. Ve finále to není o tom, kdo má lepší čas a uběhne více, ale o radosti z běhání.
Výhody běhání
Běhání je ideální prostředek k souměrné a vytvarované postavě. Při pravidelném běhání, kdy stačí obden 30 minut, lze pozorovat výsledky už po 2 měsících. Tělo vnímá běh jako přirozenou činnost, a tak přirozeně hubne. Navíc se jedná o společenskou záležitost, takže si při běhání stihnete i popovídat.
Text: Veronika Doskočilová
