1) TIME MANAGEMENT
„Když se člověk rozhodne něco udělat, čas se již najde,“ tvrdil spisovatel Artur Hailey. Tím se dostáváme k důležité části vzdělávacího procesu, kterou však často opomíjíme, a pak silně nestíháme: rozvržení času. Pokud u školy pracujete a lítáte z jednoho do druhého, může být právě čas to, co postrádáte. Je důležité mít zvládnutý time management, neboli být schopný rozplánovat si správně čas. Tady jsou tipy, jak na to. Vytěžte z času, který vám byl dán, co nejvíce.
Stanovte si priority
„Pokud toho chcete dost stihnout, potřebujete mít už ráno jasno ve svých prioritách pro daný den. Zároveň den ale moc nepřeplánujte a nechte si rezervu na nenadálé události. Vždy se něco protáhne, rozbije, přibude. A když náhodou ne, tak jste vyhráli bonusový čas a je na vás, jak jej využijete,“ radí kouč Ondřej Kubera z webu osobniproduktivita.cz, který spolu se svým kolegou pořádá kurzy či školení zaměřené na time management.
Řekněte NE
Stěží se vám odmítají party nebo musíte všem se vším pořád pomáhat? Jste jenom člověk, nemůžete se rozkrájet. Tedy můžete, ale pak už by vám tyto rady byly k ničemu. Čas najdete jednoduše tak, že se zúčastníte jen vybraných top akcí, a zbytek si odpustíte. Budete mít víc času na sebe, svůj režim a spánek. „Pokud cítíte, že máte málo odpočinku, doporučuju jej začít plánovat. Rezervujte si čas pro sebe dřív, než to udělají jiní,“ říká Ondřej Kubera.
Najděte klid
Schválně si zkuste někdy změřit čas, který denně strávíte na Facebooku. Časovač ale spusťte pokaždé, když si jen vyberete zprávu nebo zkontrolujete nové příspěvky. Jasně, sociální sítě jsou často důležitým zdrojem informací, ale zároveň také nejlepší možností prokrastinace. Za další rušivé elementy můžeme ale považovat třeba nutnost dojít si něco koupit – myslete na to předem a nakupte si na pár dní dopředu, předtím než spadnete do kolotoče učení.
Naučte se sebe sami odměnit
Přijde vám to ujetý, stát před zrcadlem, plácat se do zad a říkat si „ty seš pašák!“? Forma odměny či pochvaly ale nemusí vypadat takhle. Je důležité umět se namotivovat. Za každou splněnou zkoušku si slibte nějakou maličkost. Zákusek od Hájka, nové tričko, cokoliv, co vás potěší.
Plánujte
Kdo jiný by vám měl naplánovat čas než vy sami? Pokud nejste majetní a nemáte sekretářku, která by za vámi běhala a sepisovala vaše myšlenkové pochody, je lepší naučit se automaticky plánovat sami. Na výběr máte buď z klasického papírového diáře, nebo ze stovky aplikací, které vám vždycky připomenou, kam máte teď jít, kde máte další pracovní schůzku nebo jakou kapitolu jste se chtěli dneska naučit. Významnou část starostí tak můžete úplně vypustit – přenesete je totiž na papír nebo do vašeho mobilního telefonu. Doporučujeme např. Sunrise Calendar, Evernote nebo Google Calendar.
2) SPÁNEK
„Časně jít spát a časně vstávat, a budeš bohat, moudrý a zdráv.“ To jednou prohlásil Benjamin Franklin. Ačkoliv byl tento americký státník a vynálezce bleskosvodu vytížený po celý svůj život, věděl, že úspěch jde ruku v ruce s kvalitním odpočinkem. Jenže dnešní doba je jiná. Přes den pracujeme, sportujeme, chodíme do školy. A kdy se tedy máme učit?! Spousta studentů to řeší ponocováním, učení nahání přes noc, a to třeba několik dní v kuse. To je ale chyba. Naopak, u učení bychom měli být vždycky vyspalí.
„Pokud přijmeme hypotézu, že takřka jediným způsobem studenta přinutit se k systematické přípravě ke zkoušce je vyvolání stresu v souvislosti s rychle se blížícím termínem examinace, pak nedostatek spánku zdánlivě tento stres umocňuje. Jedná se však o stres, v němž zpravidla převládá nad duševním vypětím výrazná únava, často pak i z toho rezultující pocit zmaru a marnosti, někdy až rezignace,“ tvrdí doktor Pavel Dohnal z Centra pro poruchy spánku v Českých Budějovicích. Odpočinek bychom proto rozhodně neměli podceňovat. Jeho nedostatek může ovlivnit nejen vaši psychiku, ale i celkové zdraví.
„Spánek je důležitý pro celkovou restauraci schopností mozku, ale i pro energetický metabolismus mozkových buněk, řízení organismu, sekreci hormonů a imunitní systém. Chronický nedostatek spánku je spojován s poruchami imunity, poruchami nálady, depresemi, sníženou výkonností a motivací, ale bývá považován i za jednu z příčin obezity,“ doplňuje MUDr. Jaroslav Kraus, vedoucí Spánkové laboratoře v Benešově.
Nejlepší kamarádka káva
Pokud už vám ale nezbývá nic jiného než sednout k učení neodpočatí, sáhněte po energetickém nápoji nebo šálku kvalitní kávy. Nic z toho však nemůže spánek nikdy nahradit. Naženete tak potřebnou energii, nikoliv však regeneraci, kterou získáváme právě díky spánku. Jak dlouho bychom tedy měli spát, aby to nebylo málo, ani moc?
„Je zjištěno, že 6–9 hodin spánku denně v průměru lze označit za normu, přičemž i 5 či 10 hodin v průměru denně může být normou, pokud to dotyčnému nečiní potíže. Spát více, než je potřebné, nelze, méně, než je potřebné, se člověk může přinutit časnějším vstáváním, navíc v mladém věku lze o víkendu dospat to, co se mu nepodařilo přes týden, ale všeho do času a s mírou,“ radí doktor Dohnal.
To je sice fajn, ale jak dlouho tedy máme spát?
Změřte si to! Vybrali jsme pro vás několik chytrých aplikací, které vám umožní sledovat spánek, pomohou vám usnout či vám zazpívají na dobrou noc:
Sleep as Android
Jedná se o aplikaci, která sleduje vaše spánkové cykly. Monitoruje to, jak se převalujete v posteli, ale taky třeba zachytí vaše chrápání. Nastavit si můžete i budík. Buď ten klasický, nebo funkci chytrého buzení, kdy vám budík zazvoní s předstihem. Aplikace vás také může nechat přispat si nebo vás upozornit, že je čas jít do postele – k tomu slouží sledování spánku, jehož prostřednictvím aplikace váš spánek monitoruje. Vy se pak na grafu podíváte, kdy jste v hlubokém spánku a kdy jste v REM fázi.
Sleepmeter
V této aplikaci není budík, slouží tedy jen k monitorování doby spánku. Jejím prostřednictvím můžete sledovat, jak dlouhého jste si dali šlofíka, a můžete se podívat, v jaké době jste v noci byli vzhůru. Na škále od 0 do 10 pak volíte, jak kvalitní byl váš spánek. Ukáže se vám třeba nasčítaný spánkový dluh a zaznamenat si můžete také, o čem se vám zdálo.
SleepBot – Sleep Cycle Alarm
Aplikace, která je v angličtině. I tato aplikace počítá hodiny, které jste již prospali. Graf vám pak ukáže, jak dlouho spíte, jak dlouho jste celkově byli v posteli, ale také jaké u toho vydáváte zvuky nebo jaké děláte pohyby. Zní to trochu děsivě, ale může vám to pomoct spát ideálně dlouhou dobu.
Ke kvalitnímu spánku můžete přispět, když se budete řídit starými dobrými radami:
- Nechte proudit do vašeho pokoje čerstvý vzduch, otevřete okna.
- Zacvičte si přes den. Pokud jste fyzicky unaveni, mnohem lépe se vám bude usínat.
- Relaxujte (když se uklidní tělo, uklidní se i mysl), například si čtěte nebo poslouchejte muziku.
- Zvykněte si usínat a vstávat pravidelně. Vaše tělo potřebuje režim, aby si zvyklo na to, kdy se chodí spát a kdy se vstává. Nastavit si pravidelný režim vám pomohou třeba právě měřicí aplikace.
- Jezte a pijte nejlépe nejpozději tři hodiny před ulehnutím. A žádný kofein! Snad nejlepší rada na závěr: říká se, že se lépe usíná po skleničce vína. Vyzkoušejte to!
3) STRAVA
Dalším důležitým aspektem při cestě za lepším výkonem je jídlo. Možná že vám to tak nepřijde, ale právě odpolední únava po obědě nebo večerní ztráta energie může souviset s vaším jídelníčkem. Ve zkouškovém období to může být těžší – jsme ve stresu a leckdy sáhneme po čokoládě nebo zaháníme hlad nějakou rychlovkou, protože nemáme čas vyvářet nebo se hrabat do menzy
Jste to, co jíte?
Nebojte se, nemusí se z vás stát asketi, abyste byli výkonnější. Potvrdila nám to výživová poradkyně Monika Tělupilová.
„Pokud nám kousek něčeho sladkého pomůže pro psychickou úlevu, tak je to v pořádku, ale množství by se rozhodně nemělo přehánět a neměl by se z toho stávat automatický mechanismus, který by nás vedl k emocionálnímu či impulzivnímu přejídání. Pokud bych volila něco ze sladkého, tak je nejlepší volit kvalitní čokoládu s vysokým obsahem kakaa, jehož se navíc nedá sníst obrovské množství,“ říká.
Při studiu platí to, co o spánku – držet se vyváženého plánu. Určitě je důležité dodržovat pravidelný přísun jídla a pití. Pokud přece jen potřebujete sáhnout po stimulantech, Tělupilová doporučuje kombinaci guarany a zeleného čaje maté. Pokud kávu, tak kvalitní.
Co dalšího bychom měli jíst, abychom se správně nastartovali?
„Banán by bylo možné zařadit jako vhodnou svačinku mezi hlavními jídly, navíc obsahuje i další vitamíny a minerální látky, takže bych mu dala přednost před hroznovým cukrem. Přidala bych k tomu například několik kousků vlašského ořechu, který obsahuje kvalitní tuky, které potřebujeme. Navíc z pohledu tradiční čínské medicíny podporuje mozek, čemuž i napovídá podobný tvar vlašského ořechu a mozku,“ tvrdí výživová poradkyně.
Dále bychom měli do stravy zařadit tyto potraviny:
- Mléčné výrobky – vyzkoušejte třeba ke snídani, např. ovesné vločky s ovocem jsou ideální pro nastartování organismu.
- Ovoce – kromě zmíněných banánů to může být cokoliv, co vám chutná. Jak říkaly už naše maminky: vitamíny jsou důležité. Mozek vás bude mít rád za hrušky, jablka či hroznové víno.
- Oleje – v syrovém stavu, žádné vaření či smažení do toho nezahrnujeme. Zkuste třeba caprese s extra panenským olivovým olejem.
„V dnešní době lidé mají tendenci svoje přepínání a nedostatky v životním stylu zahánět nějakými doplňky. Tento přístup bohužel většinou z dlouhodobého hlediska nefunguje a je dobré se nad tím zamyslet. Je potřeba naučit se i vypnout a naslouchat potřebám vašeho těla. Strategie ,ukázat tělu, kdo je tady pánemʻ,“ dodává Monika Tělupilová. „Cestu, jak z toho ven, je možné nalézt v trvalé změně životního stylu, což zahrnuje vyvážené stravování s přiměřenou fyzickou aktivitou a také nezapomínat i na potřebnou relaxaci.“
Takže odpočívejte, dodržujte pravidelný režim, jezte zdravě a uvidíte, že se úspěch odrazí i na vašich akademických výsledcích.
Hodně štěstí!
Text: Míša Bůnová
Ilustrace: profiKOMIKS
