Nespíte? Chyba!
Poruchami spánku trpí v dnešní době zhruba 30 % populace, a přestože o hrozivých dopadech nedostatku v této oblasti existují tisíce alarmujících článků, knih či studií, hodně lidí stále zastává názor, že tuto zdržující noční aktivitu mohou ošidit. Zmiňme třeba jedno z těch nejzásadnějších rizik, kterým je celkové snížení imunity.
Také si myslíte, že své deficity doženete během víkendu vyspáváním do čtyř odpoledne? Tak na tento mýtus zapomeňte. Schopnost spánku je závislá na dvou systémech - na cirkadiánním, který také označujeme jako denní hodiny, a homeostatickém. Ten druhý zodpovídá za únavu a tlačí nás k tomu jít spát. Cirkadiánní rytmus určuje, kdy máme být aktivní a čilí, nebo kdy už jsme odvedli potřebný výkon a je čas odpočívat a regenerovat.
Modrá je dobrá?
Sídlem "spánkového šéfa" je mozková část v blízkosti místa, kde se kříží optické nervy, které se dále napojují na sítnici. Proto světelné podmínky mění i naše energetické naladění. Zásadní úlohu hraje hormon melatonin, jehož hodnota narůstá, když se blíží večer. Naopak nemá rád sluneční světlo po ránu, kdy postupně mizí. Světlo spolupracuje se serotoninem, který může dále ovlivňovat naše nálady (proto je v zimních obdobích, kdy je málo slunečního světla, jeho nedostatek spojován s výskytem depresí).
Modrému světlu vděčíme za mnoho pozitiv pro naše fungování a během dne bychom se bez něj neobešli. Souvisí s mírou naší produktivity, soustředění a s tvorbou vitamínů. Při dnešních technických možnostech však přichází problém v podobě umělého prodlužování dne. Modrá složka světelného spektra, která na nás září z displejů tabletu, notebooku či smartphonu narušuje přirozenou aktivaci melatoninu a dává tak tělu pokyn, že je stále den, a je tedy třeba být bdělý.
A Bůh řekl: "Budiž tma!"
Jak tedy můžete prospět svému zdraví, a přitom nemuset všechny moderní vymoženosti házet z okna?
Kromě obvyklého dodržování psychohygienických pravidel, jako je chodit spát ve stejnou dobu, vyvětrat a neřešit závažné problémy těsně před ulehnutím, zkuste zapojit i pravidlo, že se alespoň tři hodiny před ulehnutím budete věnovat off-line aktivitám. Když už musíte vyřídit nějaký mail ve večerních hodinách, zkuste aplikaci pro úpravu barev f.lux nebo Twilight. Vaše obrazovka dostane krvavý nádech, ale spát budete jako mimino.
LED žárovky jsou sice o něco úspornější, zato produkují velké množství modrého osvětlení. Nejen, že tento typ světla oddálí proces usínání až o desítky cenných minut, ale sníží i kvalitativní stránku spánku. Zkuste je nahradit LEDkami s teplejší barvou světla - čím méně kelvinů, tím lépe (pro srovnání: svíčka má něco kolem 2000K, některé LED osvětlení až 5000K).
Buďme tedy osvícení a zhasněme!
