Poctivě dřít ve fitku ale po tréninku pravidelně spláchnout pivem tři hamburgery k ničemu nepovede, stejně jako držení diety bez vyvíjení fyzické aktivity. Jak se tedy chovat v kuchyni, když se chcete zbavit tuku a nahradit jej svalovou hmotou?
Co jíst?
U potravin, které konzumujete, by vás měla zajímat nutriční hodnota, především pak bílkoviny, sacharidy a tuky. Řada z nás si jistě nezačne poctivě odpočítávat kuličky hrášku a vážit ovesné vločky ke snídani, v tomto článku se vám ale pokusíme objasnit základní nutriční informace.
Bílkoviny
Svalová hmota nachází svůj zdroj v bílkovinách. Ty jsou obsaženy především v masu. Pořádný flák hovězího, kuřecí či krůtí prsa, ale i ryby jako treska, tuňák či losos jsou perfektním zdrojem bílkovin (pro vegetariány samozřejmě existuje náhražka v podobě tofu). Dále vejce, tvaroh nebo luštěniny, i to jsou kvalitní zdroje bílkovin. Bílkoviny obecně zahánějí hlad a napomáhají odbourávání tuků.
Sacharidy
Sacharidy jsou pak palivem pro vaši energii. Za tzv. rychlé sacharidy je považováno ovoce, proto se zhruba 20 minut před tréninkem hodí sníst banán, stejně tak jako ihned po tréninku, na doplnění energie.
Konzumace pomalu stravitelných sacharidů, jako například rýže, brambor či ovesných vloček, podporuje vylučování hormonu inzulínu. Ten pomáhá energeticky krýt náš trénink tím, že tlačí glukózu do svalů. Inzulín tlačí do svalů také bílkoviny, což vede ke svalovému růstu. Při nabírání svalové hmoty je tak jedním z ideálních pokrmů hovězí či kuřecí maso s rýží a vařenou zelenou zeleninou (brokolice, fazolky, hrášek…).
Tuky
Třetí důležitou složkou jsou pak tuky. Některé jsou zdravé, jiné ne. Našim úkolem je konzumovat ty zdravé a těm ostatním se vyhýbat. Ořechy, ryby (které obsahují zdravé Omega-3 mastné kyseliny) a oleje, jako například olivový, kokosový či arašídový, jsou považovány za zdravé tuky, zatímco například máslo za tuk nezdravý.
Obecně řečeno, váš každodenní jídelníček by měl obsahovat vejce, ovesné vločky, ovoce, zeleninu, maso či ryby, rýži (nebo brambory) a tvaroh. Pokud vám nestačí jen přibližný jídelníček, poraďte se s fitness trenérem nebo nutričním specialistou, který vám sestaví jídelníček na míru na základě vašeho věku, fyzické kondice, výšky, váhy a cíle, kterého chcete dosáhnout.
A co doplňky stravy?
Řada začátečníků považuje doplňky stravy, takzvanou suplementaci, za něco škodlivého. Proteinový koktejl ale opravdu není steroid. Pojďme se podívat na základní doplňky stravy, které jsou k posilování nutné.
Protein
Protein je k dostání v sypké formě. Odměrka prášku se smíchá s vodou a pije většinou po tréninku nebo konzumuje spolu s ovocem jako dopolední svačina. Kaseinový protein se pak pije také před spaním pro noční výživu těla. Ten jde ale skvěle nahradit vaničkou odtučněného tvarohu.
Pro řadu lidí by bylo obtížné a možná i nákladné sníst potřebné množství bílkovin denně, a tak využívají tento doplněk stravy. Syrovátkové proteiny obsahují mezi 80 a 90 procenty bílkovin, a tak jednou sklenicí takového koktejlu může vaše tělo přijmout například 30 gramů bílkovin, které se nacházejí třeba ve 100 gramech hovězího zadního.
BCAA
Naše svaly obsahují aminokyseliny. Pokud je zatížíme cvičením, narušíme tím svalová vlákna a svaly nás pak začínají bolet. BCAA obsahují základní aminokyseliny, jako L-Leucin, L-Isoleucin a L-Valin, které se jejich konzumací doplní zpět do svalů, čímž zajistí lepší a rychlejší regeneraci. Svaly se tak mohou stát silnějšími. Pokud BCAA nepoužíváme, svaly z důvodu zotavování rozloží část svalové hmoty k regeneraci ostatních svalů, část z nich se tak laicky řečeno rozpadne. BCAA se prodávají ve formě kapslí, tablet, v sypké či v tekuté podobě a používají se ideálně před, po i během tréninku.
Glutamin
Další aminokyselinou, která je při fyzickém tréninku spotřebovávána, je glutamin. Ten se spotřebovává ze všech aminokyselin nejrychleji, a jakmile dojde v těle k jeho nedostatku, začne si jej tělo vytvářet ze samotného svalu. To vede ke snížené schopnosti regenerovat a svalový růst se tím zastaví. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, je kombinace těchto tří zmíněných suplementů tím, co byste měli konzumovat.
Text: Oliver Sálus
Foto: freeimages.com
